Así es una semana con NutriPlan

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Descorazona la manzana y córtala en dados de medio centímetro, dejando la piel.
2. Pon la avena, la leche, la mitad de la manzana y una pizca de sal en el cazo a fuego medio-bajo.
3. Remueve cada 30 segundos rascando el fondo para que no se agarre.
4. Cuece 8 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo un instante.
5. Añade canela y remueve 1 minuto más.
6. Sirve con la manzana restante y las nueces partidas por encima.

Ingredientes

• Pechuga de pavo190 g
• Patata110 g
• Brócoli140 g
• Tomate140 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Corta pechuga de pavo en filetes de un dedo de grosor y brócoli y tomate en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece patata en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea brócoli y tomate 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina pechuga de pavo al horno en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que el centro deje de estar rosado.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre patata, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Leche140 ml
• Huevos1 ud
• Plátano1 ud

Pasos

1. Aplasta el plátano con el tenedor hasta hacer un puré.
2. Bate el huevo en el bol hasta que aclare de color.
3. Pon la leche y el puré de plátano en el cazo a fuego bajo y calienta 3 minutos, sin que llegue a hervir.
4. Vierte un cucharón de la leche caliente sobre el huevo batido sin dejar de batir, para que se atempere sin cuajarse de golpe.
5. Devuelve esa mezcla al cazo con el resto de la leche y añade canela.
6. Cuece a fuego muy bajo removiendo sin parar con la cuchara de madera, 8 minutos, hasta que la crema cubra el dorso de la cuchara.
7. Retira del fuego en cuanto espese: si sigue hirviendo, el huevo cuaja en grumos.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigera al menos media hora antes de servir.

Ingredientes

• Merluza150 g
• Pan 100% integral40 g
• Calabacín130 g
• Pimiento rojo130 g
• Aceite de oliva virgen extra5 ml

Pasos

1. Corta merluza en filetes de un dedo de grosor y calabacín y pimiento rojo en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece pan 100% integral en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea calabacín y pimiento rojo 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina merluza al horno en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que la carne se separe en láminas al presionarla.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre pan 100% integral, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Descorazona la manzana y córtala en dados de medio centímetro, dejando la piel.
2. Pon la avena, la leche, la mitad de la manzana y una pizca de sal en el cazo a fuego medio-bajo.
3. Remueve cada 30 segundos rascando el fondo para que no se agarre.
4. Cuece 8 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo un instante.
5. Añade canela y remueve 1 minuto más.
6. Sirve con la manzana restante y las nueces partidas por encima.

Ingredientes

• Pechuga de pollo210 g
• Patata170 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Corta el pollo en dados de 3 cm y sécalo con papel de cocina; la carne húmeda no dora.
2. Salpiméntalo y dóralo en el aceite a fuego medio-alto 6 minutos, girándolo, hasta que tenga costra por todas sus caras.
3. Lamina seis dientes de ajo, baja el fuego y añádelos 2 minutos, hasta que empiecen a dorarse por los bordes sin llegar a quemarse.
4. Añade un chorro de vinagre y rasca el fondo con la cuchara para despegar todo lo tostado.
5. Incorpora la patata en dados, medio vaso de agua y una hoja de laurel.
6. Tapa y cuece 15 minutos a fuego bajo, hasta que la patata se atraviese sin resistencia y la salsa haya espesado.

Ingredientes

• Leche140 ml
• Huevos1 ud
• Plátano1 ud

Pasos

1. Aplasta el plátano con el tenedor hasta hacer un puré.
2. Bate el huevo en el bol hasta que aclare de color.
3. Pon la leche y el puré de plátano en el cazo a fuego bajo y calienta 3 minutos, sin que llegue a hervir.
4. Vierte un cucharón de la leche caliente sobre el huevo batido sin dejar de batir, para que se atempere sin cuajarse de golpe.
5. Devuelve esa mezcla al cazo con el resto de la leche y añade canela.
6. Cuece a fuego muy bajo removiendo sin parar con la cuchara de madera, 8 minutos, hasta que la crema cubra el dorso de la cuchara.
7. Retira del fuego en cuanto espese: si sigue hirviendo, el huevo cuaja en grumos.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigera al menos media hora antes de servir.

Ingredientes

• Merluza230 g
• Calabacín170 g
• Tomate120 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Corta el calabacín en medias lunas y el tomate en dados.
2. Pon agua a hervir en la base de la vaporera y coloca la merluza en la cesta cuando salga vapor con fuerza.
3. Cuécela al vapor tapada 10 minutos, hasta que la carne se separe en lascas al presionarla con el tenedor.
4. Mientras tanto, calienta la mitad del aceite en la sartén a fuego medio y saltea el calabacín 6 minutos, hasta que esté tierno y algo dorado.
5. Añade el tomate los últimos 2 minutos, solo para que se caliente sin deshacerse del todo.
6. Saca la merluza de la vaporera con cuidado, porque se rompe con facilidad.
7. Sirve la verdura salteada con la merluza encima y riega con el resto del aceite en crudo.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche150 ml
• Plátano1 ud

Pasos

1. Pon la avena y la leche en el cazo a fuego medio-bajo y añade una pizca de sal.
2. Remueve con la cuchara de madera cada 30 segundos, rascando el fondo para que no se agarre.
3. Cuece 6 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo del cazo un instante.
4. Corta medio plátano en rodajas de medio centímetro y machaca la otra mitad con un tenedor.
5. Añade el plátano machacado al cazo, remueve 1 minuto más y apaga el fuego.
6. Sirve en el bol, reparte las rodajas por encima y espolvorea canela.

Ingredientes

• Atún al natural160 g
• Arroz integral45 g
• Calabacín140 g
• Pimiento rojo140 g
• Aceite de oliva virgen extra15 ml

Pasos

1. Corta atún al natural en filetes de un dedo de grosor y calabacín y pimiento rojo en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece arroz integral en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea calabacín y pimiento rojo 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina atún al natural a la sartén en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que la superficie esté marcada y el centro rosado.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre arroz integral, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Huevos2 ud
• Tomate1 ud
• Aceite de oliva virgen extra5 ml

Pasos

1. Saca los huevos de la nevera 10 minutos antes: fríos y de golpe al agua caliente se agrietan.
2. Ponlos cubiertos de agua fría con sal y llévalos a fuego fuerte; desde que rompe a hervir, cuenta 9 minutos.
3. Pásalos al agua fría 3 minutos: el choque despega la cáscara y evita el cerco verde de la yema.
4. Pélalos rodándolos sobre la encimera con la palma para agrietar toda la cáscara antes de tirar de ella.
5. Córtalos en rodajas y el tomate en rodajas del mismo grosor.
6. Alterna huevo y tomate en el plato, sala, riega con el aceite y espolvorea orégano.

Ingredientes

• Pechuga de pollo130 g
• Lechugas variadas90 g
• Pan 100% integral15 g
• Yogur griego natural 0%50 g
• Queso curado10 g
• Mostaza6 g
• Aceite de oliva virgen extra5 ml
• Limón25 g

Pasos

1. Corta el pan en dados y tuéstalos en la sartén seca a fuego medio 4 minutos, moviéndolos a menudo, hasta que estén dorados y suenen al caer.
2. Sala el pollo abierto a lo ancho y márcalo en la misma sartén con la mitad del aceite, 4 minutos por un lado y 2 por el otro.
3. Comprueba que el centro está blanco y déjalo reposar sobre la tabla mientras montas la salsa.
4. Mezcla en el bol el yogur, la mostaza, el zumo de limón, el aceite restante y sal, batiendo con el tenedor hasta que quede cremosa.
5. Ralla dentro la mitad del queso y remueve: es lo que le da el punto salado que en la receta original ponen las anchoas.
6. Corta el pollo en tiras y mézclalo con las hojas y la salsa en el bol grande.
7. Reparte los picatostes y el resto del queso en lascas por encima, y sírvela enseguida.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Descorazona la manzana y córtala en dados de medio centímetro, dejando la piel.
2. Pon la avena, la leche, la mitad de la manzana y una pizca de sal en el cazo a fuego medio-bajo.
3. Remueve cada 30 segundos rascando el fondo para que no se agarre.
4. Cuece 8 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo un instante.
5. Añade canela y remueve 1 minuto más.
6. Sirve con la manzana restante y las nueces partidas por encima.

Ingredientes

• Lentejas110 g
• Pan 100% integral40 g
• Lechugas variadas130 g
• Brócoli130 g
• Aceite de oliva virgen extra5 ml

Pasos

1. Corta lentejas en filetes de un dedo de grosor y lechugas variadas y brócoli en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece pan 100% integral en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea lechugas variadas y brócoli 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina lentejas en salteado rápido en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que estén calientes y hayan absorbido el sofrito.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre pan 100% integral, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Leche140 ml
• Huevos1 ud
• Plátano1 ud

Pasos

1. Aplasta el plátano con el tenedor hasta hacer un puré.
2. Bate el huevo en el bol hasta que aclare de color.
3. Pon la leche y el puré de plátano en el cazo a fuego bajo y calienta 3 minutos, sin que llegue a hervir.
4. Vierte un cucharón de la leche caliente sobre el huevo batido sin dejar de batir, para que se atempere sin cuajarse de golpe.
5. Devuelve esa mezcla al cazo con el resto de la leche y añade canela.
6. Cuece a fuego muy bajo removiendo sin parar con la cuchara de madera, 8 minutos, hasta que la crema cubra el dorso de la cuchara.
7. Retira del fuego en cuanto espese: si sigue hirviendo, el huevo cuaja en grumos.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigera al menos media hora antes de servir.

Ingredientes

• Merluza170 g
• Calabacín190 g
• Tomate140 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
2. Corta el calabacín en rodajas de medio centímetro y el tomate en rodajas del mismo grosor.
3. Extiende la verdura en la bandeja formando una sola capa, sala y riega con la mitad del aceite.
4. Hornea la verdura sola 8 minutos: necesita esa ventaja porque tarda más que el pescado.
5. Seca la merluza con papel de cocina, sálala y colócala sobre la verdura con la piel hacia abajo.
6. Riega con el aceite restante y hornea 7 minutos más, hasta que la carne se separe en láminas al presionarla con un tenedor.
7. Sirve directamente de la bandeja con un poco de perejil picado.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Descorazona la manzana y córtala en dados de medio centímetro, dejando la piel.
2. Pon la avena, la leche, la mitad de la manzana y una pizca de sal en el cazo a fuego medio-bajo.
3. Remueve cada 30 segundos rascando el fondo para que no se agarre.
4. Cuece 8 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo un instante.
5. Añade canela y remueve 1 minuto más.
6. Sirve con la manzana restante y las nueces partidas por encima.

Ingredientes

• Pechuga de pollo250 g
• Calabacín210 g
• Tomate1 ud
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Corta el calabacín en rodajas de medio centímetro y el tomate en rodajas del mismo grosor.
2. Abre la pechuga a lo ancho en dos filetes de un dedo de grosor y salpiméntalos.
3. Calienta la plancha con la mitad del aceite a fuego fuerte 2 minutos.
4. Marca el calabacín 3 minutos por cada cara, hasta que tenga rayas doradas y ceda al pincharlo; retíralo y sálalo.
5. Haz el pollo 4 minutos por cada cara, sin moverlo, hasta que el centro deje de estar rosado y el jugo salga transparente.
6. Marca el tomate 1 minuto por cara y sirve todo junto con el aceite restante y orégano.

Ingredientes

• Leche140 ml
• Huevos1 ud
• Plátano1 ud

Pasos

1. Aplasta el plátano con el tenedor hasta hacer un puré.
2. Bate el huevo en el bol hasta que aclare de color.
3. Pon la leche y el puré de plátano en el cazo a fuego bajo y calienta 3 minutos, sin que llegue a hervir.
4. Vierte un cucharón de la leche caliente sobre el huevo batido sin dejar de batir, para que se atempere sin cuajarse de golpe.
5. Devuelve esa mezcla al cazo con el resto de la leche y añade canela.
6. Cuece a fuego muy bajo removiendo sin parar con la cuchara de madera, 8 minutos, hasta que la crema cubra el dorso de la cuchara.
7. Retira del fuego en cuanto espese: si sigue hirviendo, el huevo cuaja en grumos.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigera al menos media hora antes de servir.

Ingredientes

• Merluza160 g
• Pan 100% integral40 g
• Pimiento rojo130 g
• Lechugas variadas130 g
• Aceite de oliva virgen extra5 ml

Pasos

1. Corta merluza en filetes de un dedo de grosor y pimiento rojo y lechugas variadas en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece pan 100% integral en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea pimiento rojo y lechugas variadas 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina merluza a la plancha en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que la carne se separe en láminas al presionarla.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre pan 100% integral, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Plátano1 ud

Pasos

1. Pon la avena y la leche en el cazo a fuego medio-bajo y añade una pizca de sal.
2. Remueve con la cuchara de madera cada 30 segundos, rascando el fondo para que no se agarre.
3. Cuece 6 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo del cazo un instante.
4. Corta medio plátano en rodajas de medio centímetro y machaca la otra mitad con un tenedor.
5. Añade el plátano machacado al cazo, remueve 1 minuto más y apaga el fuego.
6. Sirve en el bol, reparte las rodajas por encima y espolvorea canela.

Ingredientes

• Merluza240 g
• Arroz integral45 g
• Tomate140 g
• Aceite de oliva virgen extra15 ml

Pasos

1. Pon el arroz con el doble de su volumen de agua y sal en el cazo, tápalo y cuécelo a fuego bajo 15 minutos desde que rompe a hervir.
2. Mientras tanto, corta el tomate en dados y alíñalo con la mitad del aceite y una pizca de sal.
3. Seca bien la merluza con papel de cocina, porque el agua impide que dore.
4. Calienta el resto del aceite en la plancha a fuego fuerte y coloca la merluza por el lado de la piel.
5. Cocina 4 minutos sin moverla, hasta que la piel esté crujiente, y dale la vuelta con cuidado.
6. Termina 3 minutos más por el otro lado, hasta que la carne se separe en lascas al presionarla con el tenedor.
7. Sirve el arroz escurrido con la merluza y el tomate aliñado al lado.

Ingredientes

• Yogur griego natural 0%110 g
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Lava la manzana y rállala con el agujero grueso, girándola para no llegar al corazón.
2. Escurre la ralladura apretándola con la mano: suelta bastante agua y aguaría el yogur.
3. Pon el yogur en el bol y remuévelo hasta que quede cremoso.
4. Mezcla dentro dos tercios de la manzana y una buena vuelta de canela.
5. Parte las nueces con los dedos en trozos del tamaño de media almendra.
6. Reparte la manzana restante y las nueces por encima.

Ingredientes

• Atún al natural90 g
• Arroz integral45 g
• Pimiento rojo130 g
• Lechugas variadas130 g
• Aceite de oliva virgen extra5 ml

Pasos

1. Corta atún al natural en filetes de un dedo de grosor y pimiento rojo y lechugas variadas en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece arroz integral en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea pimiento rojo y lechugas variadas 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina atún al natural al vapor en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que la superficie esté marcada y el centro rosado.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre arroz integral, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Copos de avena35 g
• Leche140 ml
• Manzana1 ud
• Nueces10 g

Pasos

1. Descorazona la manzana y córtala en dados de medio centímetro, dejando la piel.
2. Pon la avena, la leche, la mitad de la manzana y una pizca de sal en el cazo a fuego medio-bajo.
3. Remueve cada 30 segundos rascando el fondo para que no se agarre.
4. Cuece 8 minutos, hasta que la avena haya absorbido casi toda la leche y al pasar la cuchara se vea el fondo un instante.
5. Añade canela y remueve 1 minuto más.
6. Sirve con la manzana restante y las nueces partidas por encima.

Ingredientes

• Pechuga de pavo200 g
• Patata110 g
• Tomate140 g
• Calabacín140 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Corta pechuga de pavo en filetes de un dedo de grosor y tomate y calabacín en trozos del tamaño de un bocado. Sazona la proteína y déjala atemperar mientras preparas lo demás.
2. Cuece patata en agua con sal y escúrrelo justo antes de emplatar, para que no se pase.
3. Calienta la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra hasta que el aceite se mueva con soltura.
4. Saltea tomate y calabacín 4-5 minutos removiendo poco: busca bordes dorados y el interior todavía firme. Sazona al retirar.
5. Cocina pechuga de pavo a la plancha en la misma sartén, 3 minutos por cada cara sin moverlo, hasta que el centro deje de estar rosado.
6. Desglasa la sartén con un chorro de agua o vinagre rascando el fondo, y deja reducir 1 minuto: ese jugo es la salsa del plato.
7. Deja reposar la proteína 2 minutos y móntala sobre patata, con el jugo por encima.

Ingredientes

• Leche140 ml
• Huevos1 ud
• Plátano1 ud

Pasos

1. Aplasta el plátano con el tenedor hasta hacer un puré.
2. Bate el huevo en el bol hasta que aclare de color.
3. Pon la leche y el puré de plátano en el cazo a fuego bajo y calienta 3 minutos, sin que llegue a hervir.
4. Vierte un cucharón de la leche caliente sobre el huevo batido sin dejar de batir, para que se atempere sin cuajarse de golpe.
5. Devuelve esa mezcla al cazo con el resto de la leche y añade canela.
6. Cuece a fuego muy bajo removiendo sin parar con la cuchara de madera, 8 minutos, hasta que la crema cubra el dorso de la cuchara.
7. Retira del fuego en cuanto espese: si sigue hirviendo, el huevo cuaja en grumos.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigera al menos media hora antes de servir.

Ingredientes

• Pechuga de pollo140 g
• Brócoli220 g
• Limón1 ud
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Pasos

1. Separa el brócoli en ramilletes del tamaño de una nuez y cuécelo 5 minutos en agua hirviendo con sal, hasta que ceda al pincharlo y siga verde.
2. Abre la pechuga en dos filetes de un dedo y salpiméntalos.
3. Márcalos en la sartén con el aceite a fuego fuerte 4 minutos por cada cara, hasta que el jugo salga transparente; retíralos.
4. Baja el fuego, añade el zumo del limón y un chorro de agua y rasca el fondo con la cuchara para despegar lo tostado.
5. Deja reducir 2 minutos, hasta que la salsa espese ligeramente.
6. Devuelve el pollo con el brócoli escurrido, saltea 1 minuto y ralla la piel del limón por encima al servir.