Atún marcado con arroz integral y espárragos

Ingredientes

Para 1 ración

• Atún al natural160 g
• Arroz integral75 g
• Espárragos verdes150 g
• Aceite de oliva virgen extra12 ml

Utensilios

Tenlos a mano antes de encender el fuego.

Elaboración

1. 1

   Pon el arroz con el doble de su volumen de agua y sal en el cazo, tápalo y cuécelo a fuego bajo 15 minutos.

2. 2

   Corta la parte leñosa de los espárragos doblándolos hasta que se rompan solos.

3. 3

   Seca el atún con papel de cocina.

4. 4

   Calienta la mitad del aceite en la plancha a fuego fuerte hasta que humee ligeramente y marca el atún 90 segundos por cada cara, hasta que quede dorado por fuera y rosado por dentro.

5. 5

   Retíralo y déjalo reposar 2 minutos en la tabla antes de cortarlo en lonchas.

6. 6

   En la misma plancha con el aceite restante, saltea los espárragos 6 minutos, hasta que estén tiernos y algo dorados.

7. 7

   Sirve el arroz, los espárragos y el atún en lonchas.

Por ración

Calorías

583 kcal

Proteína

51 g

Carbohidratos

63 g

Grasas

15 g

Calculado sobre las cantidades de arriba. Dentro de NutriPlan estas cantidades se ajustan a tus calorías y a tu objetivo de proteína, así que tu ración puede no ser exactamente esta.

Consejos

• El atún se pasa de punto en segundos: márcalo a fuego muy fuerte y poco tiempo si quieres el centro rosado.
• Si prefieres el atún bien hecho, dale un minuto más por cada cara.