Merluza a la plancha con arroz integral y tomate aliñado

Ingredientes

Para 1 ración

• Merluza220 g
• Arroz integral80 g
• Tomate150 g
• Aceite de oliva virgen extra12 ml

Utensilios

Tenlos a mano antes de encender el fuego.

Elaboración

1. 1

   Pon el arroz con el doble de su volumen de agua y sal en el cazo, tápalo y cuécelo a fuego bajo 15 minutos desde que rompe a hervir.

2. 2

   Mientras tanto, corta el tomate en dados y alíñalo con la mitad del aceite y una pizca de sal.

3. 3

   Seca bien la merluza con papel de cocina, porque el agua impide que dore.

4. 4

   Calienta el resto del aceite en la plancha a fuego fuerte y coloca la merluza por el lado de la piel.

5. 5

   Cocina 4 minutos sin moverla, hasta que la piel esté crujiente, y dale la vuelta con cuidado.

6. 6

   Termina 3 minutos más por el otro lado, hasta que la carne se separe en lascas al presionarla con el tenedor.

7. 7

   Sirve el arroz escurrido con la merluza y el tomate aliñado al lado.

Por ración

Calorías

589 kcal

Proteína

45 g

Carbohidratos

66 g

Grasas

16 g

Calculado sobre las cantidades de arriba. Dentro de NutriPlan estas cantidades se ajustan a tus calorías y a tu objetivo de proteína, así que tu ración puede no ser exactamente esta.

Consejos

• Secar el pescado antes de la plancha es lo que marca la diferencia entre que dore o que se cueza al vapor por su propia agua.
• El arroz integral se puede hacer de más y guardarlo hasta cuatro días en la nevera.