Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli

Ingredientes

Para 1 ración

• Pechuga de pollo180 g
• Arroz integral80 g
• Brócoli200 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Utensilios

Tenlos a mano antes de encender el fuego.

Elaboración

1. 1

   Pon el arroz con el doble de su volumen de agua y sal en el cazo, tápalo y cuécelo a fuego bajo 15 minutos desde que rompe a hervir.

2. 2

   Mientras, separa el brócoli en ramilletes del tamaño de una nuez, cortando por el tallo y no por la flor.

3. 3

   Abre la pechuga por la mitad a lo ancho para hacer dos filetes de un dedo de grosor: enteros se secan por fuera antes de hacerse por dentro.

4. 4

   Cuece el brócoli 5 minutos en agua hirviendo con sal y pásalo a un colador; tiene que ceder al pincharlo pero mantenerse verde brillante.

5. 5

   Calienta la plancha con la mitad del aceite a fuego fuerte 2 minutos y marca los filetes 4 minutos por cada cara, sin moverlos, hasta que el centro deje de estar rosado y el jugo salga transparente.

6. 6

   Deja reposar la carne 2 minutos fuera del fuego antes de cortarla, para que no pierda el jugo en la tabla.

7. 7

   Sirve el arroz escurrido, el brócoli y el pollo, y riega la verdura con el aceite restante.

Por ración

Calorías

653 kcal

Proteína

53 g

Carbohidratos

69 g

Grasas

17 g

Calculado sobre las cantidades de arriba. Dentro de NutriPlan estas cantidades se ajustan a tus calorías y a tu objetivo de proteína, así que tu ración puede no ser exactamente esta.

Consejos

• El arroz integral admite hacerse el domingo para toda la semana: se recalienta con una cucharada de agua.
• Si la plancha no humea al echar la carne, no está lo bastante caliente y el pollo cocerá en vez de dorarse.