Pollo a la mostaza con boniato al microondas

Ingredientes

Para 1 ración

• Pechuga de pollo160 g
• Boniato250 g
• Yogur griego natural 0%60 g
• Mostaza10 g
• Espinacas frescas80 g
• Aceite de oliva virgen extra10 ml

Utensilios

Tenlos a mano antes de encender el fuego.

Elaboración

1. 1

   Pincha el boniato entero con un tenedor por seis sitios y cocínalo en el microondas a máxima potencia 8 minutos, dándole la vuelta a mitad.

2. 2

   Comprueba que está hecho apretándolo con el paño: tiene que ceder como una almohada, y si no, dale 2 minutos más.

3. 3

   Mientras tanto, abre la pechuga a lo ancho para dejarla de un dedo de grosor y sálala.

4. 4

   Calienta el aceite a fuego medio-alto y marca el pollo 4 minutos por un lado, sin moverlo, hasta que se despegue solo.

5. 5

   Dale la vuelta, baja el fuego y hazlo 3 minutos más, hasta que el centro esté blanco al abrirlo con la punta del cuchillo.

6. 6

   Retira el pollo, aparta la sartén del fuego y mezcla en ella el yogur con la mostaza, raspando el fondo dorado.

7. 7

   Saltea las espinacas 1 minuto en el hueco de la sartén y sirve el pollo abierto con la salsa por encima y el boniato al lado.

Por ración

Calorías

542 kcal

Proteína

49 g

Carbohidratos

53 g

Grasas

14 g

Calculado sobre las cantidades de arriba. Dentro de NutriPlan estas cantidades se ajustan a tus calorías y a tu objetivo de proteína, así que tu ración puede no ser exactamente esta.

Consejos

• El yogur se corta si hierve: la salsa se monta siempre con la sartén fuera del fuego y con el calor residual.
• El boniato al microondas sale más dulce si lo dejas reposar 2 minutos envuelto en un paño antes de abrirlo.