Tofu salteado con arroz y brócoli

Ingredientes

Para 1 ración

• Tofu200 g
• Arroz integral80 g
• Brócoli200 g
• Zanahoria80 g
• Aceite de oliva virgen extra15 ml

Utensilios

Tenlos a mano antes de encender el fuego.

Elaboración

1. 1

   Cuece el arroz con el doble de su volumen de agua y sal, tapado, 15 minutos a fuego bajo.

2. 2

   Escurre el tofu y prénsalo entre dos platos con peso encima mientras se hace el arroz; el agua que suelte es la que impide que dore.

3. 3

   Separa el brócoli en ramilletes del tamaño de una nuez y corta la zanahoria en rodajas finas en diagonal.

4. 4

   Corta el tofu en dados de 2 cm y saltéalos en el aceite a fuego fuerte 6 minutos, girándolos solo cuando la cara de abajo esté dorada.

5. 5

   Añade el brócoli y la zanahoria con dos cucharadas de agua y tapa 4 minutos, hasta que el brócoli esté verde brillante y crujiente en el centro.

6. 6

   Mezcla con el arroz escurrido y termina con un chorro de salsa de soja y semillas de sésamo.

Por ración

Calorías

761 kcal

Proteína

40 g

Carbohidratos

81 g

Grasas

31 g

Calculado sobre las cantidades de arriba. Dentro de NutriPlan estas cantidades se ajustan a tus calorías y a tu objetivo de proteína, así que tu ración puede no ser exactamente esta.

Consejos

• Prensar el tofu es la diferencia entre un dado dorado y uno gomoso: no te saltes ese paso.
• El agua con la sartén tapada cuece la verdura al vapor sin sacarla del salteado.